Anthony Berthou
Quel plaisir de sentir la bonne odeur du pain frais et du café au réveil !
En tant que Français, notre célèbre baguette est en effet au premier rang des aliments consommés au petit déjeuner. Et bien souvent, nous y ajoutons un peu de confiture, de miel ou de beurre, accompagné d’un verre de jus de fruits et d’un produit laitier. Le petit déjeuner idéal, me direz-vous ! Regardons ce qu’il en est de plus près d’un point de vue micronutritionnel…
Mangez salé le matin pour doper votre éveil et votre motivation !
Bacon, œufs brouillés, omelette, charcuterie, saumon, etc. : si l’on se penche sur le contenu du petit déjeuner des autres pays, nous constatons rapidement que nous sommes un des rares pays à ne pas ou peu consommer de protéines animales. Faut-il alors s’armer d’une fourchette pour attaquer le petit déjeuner et copier nos voisins d’outre atlantique ? La question mérite d’être posée car effectivement, manger une source de protéines animales le matin présente plusieurs avantages :
Afin de stimuler l’éveil et la motivation, l’organisme fabrique un neuromédiateur en début de matinée, la Dopamine. C’est votre « Starter », celui qui va vous donner envie de vous lever avec entrain et de mener vos projets tout au long de la journée. Or cette dopamine est directement synthétisée à partir d’un acide aminé abondant dans les protéines animales, la Tyrosine. C’est pourquoi la consommation d’un à deux œufs – de préférence à la coque pour préserver leur qualité nutritionnelle et favoriser leur bonne digestion – et/ou d’autres sources de protéines animales ( jambon de préférence crû, fromage de chèvre ou de brebis, 2 yaourts minimum ou pourquoi pas pour les plus courageux d’entre nous du saumon ou du poisson comme nos voisins scandinaves) est un choix alimentaire optimal pour booster votre vigilance et votre motivation dès le matin.
La présence de protéines animales, souvent associée à des graisses, permet de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques consommés au petit déjeuner, en augmentant le temps de digestion et en réduisant l’index glycémique de ces aliments. Le pic de sécrétion d’insuline par l’organisme sera ainsi moindre et par voie de conséquence, la vigilance au cours de la matinée améliorée.
La présence de protéines animales permet également de favoriser la satiété. Elle participe ainsi à un meilleur contrôle du poids et évite une consommation excessive d’aliments glucidiques dont le rôle sur les risques de surpoids est désormais bien établi.
J’imagine un grand nombre d’entre vous faire la grimace à la lecture de ces quelques lignes ou rechigner à la tâche en arguant le manque de temps le matin. Alors, au risque de paraître provocateur, changer ses habitudes alimentaires ne peut se faire sans remettre en question certains automatismes… Il suffit d’essayer ! D’autant que nombreuses sont les personnes appréciant le brunch ou le petit déjeuner salé lorsqu’elles sont à l’hôtel ou en vacances. Donc pourquoi pas tous les jours ? Cela ravira vos enfants et incitera à un petit déjeuner convivial. Et préparer un œuf à la coque ne prend que quelques instants, sauf si bien entendu vous patientez tranquillement la tête au-dessus de la casserole à regarder l’œuf cuire pendant 3 à 5 min. Voici quelques conseils pratiques :
Plongez l’œuf (bio de préférence) dans une casserole d’eau froide pour éviter le choc thermique à l’origine de la rupture de la coquille et pour limiter la coagulation de l’œuf (à 80°c) suite à une cuisson trop violente du blanc.
Chauffer à feu moyen en remuant régulièrement pour permettre à l’œuf de cuire de manière homogène. Lorsque les bulles apparaissent au fond de la casserole, laissez l’œuf 30 secondes avant de le retirer et de le laisser tiédir quelques instants : vous voici prêt à déguster un œuf tiède et onctueux !
Au delà de présenter un profil protéique longtemps considéré comme le profil idéal en acides aminés par la Food and Agriculture Organization (FAO) et l’Organisation mondiale de la santé, l’œuf est par ailleurs riche en :
Minéraux et oligo-éléments (Zinc, Phosphore, Sélénium), en vitamines (B2, B5, B9, B12 – dont les apports sont particulièrement importants chez les ovo-lacto-végétariens – A, D et E).
Caroténoïdes antioxydants (lutéine, zéaxanthine) particulièrement intéressants pour lutter contre les cataractes, la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) et les maladies cardiovasculaires liés à un stress oxydant majeur.
Choline, indispensable au développement et au bon fonctionnement du cerveau.
Lipides et cholestérol : un œuf de 60g contient environ 5,5g de lipides et 200mg de cholestérol. Les œufs riches en oméga 3, tels que ceux issus de la filière bleu-blanc-cœur disponibles en grande surface, permettent de participer à la couverture des besoins quotidiens en oméga 3 : un œuf couvre en effet environ 25% de nos besoins du fait d’un enrichissement de l’alimentation des poules en graines de lin.
Faut-il éviter les œufs pour ne pas avoir trop de cholestérol ?
Nombreuses sont les recommandations diététiques visant à réduire la consommation d’aliments riches en cholestérol – donc en jaune d’œuf – en cas de taux élevés de cholestérol sanguin. Toutefois, ces recommandations ont été remises en question par plusieurs études. En effet, au delà du fait que le rôle du cholestérol dans la survenue des accidents cardio-vasculaires soit désormais discuté, il semble que la consommation d’un œuf par jour n’induise pas d’augmentation du risque cardio-vasculaire et ne soit pas responsable d’une élévation significative du taux de cholestérol sanguin. Rappelons d’ailleurs que plus de 70% du cholestérol sanguin est fabriqué par le foie à partir de glucose. Par ailleurs, l’enzyme-clé du métabolisme du cholestérol (HMGCoA-réductase) possède une activité maximale en début de matinée : la consommation de cholestérol alimentaire au cours de cette période permettrait une régulation de son activité sur l’ensemble du nycthémère (rythme biologique de 24h). Ainsi consommer des œufs au petit déjeuner n’augmenterait pas le taux de cholestérol sanguin total, à la différence d’une consommation le soir.
Attention aux choix des aliments glucidiques
Un article consacré à la notion d’index glycémique est à découvrir ici. Ce que nous imaginons parfois comme un « sucre lent » peut donc au contraire se comporter comme un véritable « sucre rapide » du fait de la sécrétion d’insuline qu’engendre sa consommation. Revisiter la nature des aliments glucidiques présents sur la table du petit déjeuner peut donc s’avérer une stratégie optimale pour favoriser la satiété, la vigilance et le contrôle du poids. En pratique :
Privilégier les aliments glucidiques à index glycémique faible ou moyen et avec modération :
Le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète de préférence d’origine biologique (Type supérieur ou égal à 110), aux céréales, de seigle, de sarrasin… Vous pouvez également faire vous-même votre pain : il existe désormais d’excellentes machines à pain permettant de réaliser rapidement votre pain avec des farines de qualité et du levain biologique déshydraté disponible en magasin diététique. Riche en glucides et en sel, sa consommation doit toutefois tenir compte de l’ensemble des apports alimentaires de la journée.
Muesli traditionnel. Se méfier des muesli croustillants riches en graisses et sucres !
Et pourquoi pas, si vous êtes adepte du petit déjeuner anglo-saxon, accompagner vos œufs de bean (attention toutefois à la sauce souvent riche en sucres).
Limiter la consommation d’aliments glucidiques à index glycémique élevé :
Pain blanc, en particulier le pain de mie
Céréales soufflées du petit déjeuner, sous toutes leurs formes, y compris allégées
Confiture. Le miel, bien que son index glycémique puisse être élevé en fonction de son origine, est riche en composés bénéfiques pour la santé. Il demeure certes un aliment riche en sucres, mais sa consommation modérée peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation « santé ».
Produits céréaliers extrudés : crackers, biscottes…
Associer systématiquement des fibres (légumes, fruit) à la consommation de produits céréaliers.
Un jus de fruit n’est pas un fruit
Le verre de jus de fruit est souvent présent sur la table des petits déjeuners du fait de ses propriétés désaltérantes et de sa teneur en vitamines. Il ne s’agit pas ici de le diaboliser, mais n’oublions pas qu’un jus de fruits contient par définition le jus du fruit et non plus les fibres qui constituent ce dernier. Or ce sont justement elles qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres présents dans le fruit et que l’on retrouve dans le presse-agrumes après l’avoir pressé. Ce qui explique par exemple que l’index glycémique d’une orange soit de 35 et celui d’un jus d’orange sans sucres ajoutés de 45 (y compris frais ou avec les quelques résidus « flottants » de pulpe).
En pratique, privilégiez donc le fruit au jus de fruit. Il vous permettra par ailleurs de mastiquer et ainsi de favoriser la satiété, à la différence des aliments liquides que l’organisme ne considère pas comme une source calorique équivalente au même aliment consommé solide.
Mangez du gras au petit déjeuner
Quel magazine n’a pas fait la chasse aux graisses ? Il ne s’agit pas ici de détailler tout les intérêts à consommer une ration alimentaire suffisante en graisses de bonne qualité : rappelons simplement que l’organisme a besoin quotidiennement d’acides gras essentiels – les composants des graisses – pour optimiser son état de santé, notamment les risques cardio-vasculaires, la dégénérescence neuronale et pour bien contrôler les mécanismes inflammatoires. Il s’agit des acides gras de type oméga 3 : consommer des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) ou des graines de lin moulues représente un excellent moyen de participer à la couverture de ses besoins en oméga 3.
Par ailleurs, la consommation de graisses alimentaires permet de favoriser la satiété au petit déjeuner et à l’organisme de les utiliser pour apporter de l’énergie tout au long de la journée : le beurre peut donc tout à fait remplacer la confiture ou le miel sans risques de prise de poids. Bien au contraire, l’index glycémique global du repas n’en sera que meilleur. La consommation d’aliments riches en graisses tel que le beurre participe également à la couverture des besoins en vitamines liposolubles telle que la vitamine A.
Que penser de la pâte à tartiner ?
Qui ne connaît pas la célèbre pâte à tartiner faisant le bonheur des jeunes et des moins jeunes ? Véritable madeleine de Proust pour beaucoup et au risque de décevoir, elle n’est malheureusement pas un modèle de qualité nutritionnelle. Sa teneur en acides gras trans dont les effets délétères sur les risques cardio-vasculaires sont bien établis, sa richesse en sucres rapides (presque les deux-tiers du pot, le tiers restant étant des graisses) ou encore sa faible densité en micronutriments en font un aliment à réserver plutôt pour des occasions que pour le quotidien. Même si certains messages marketing mentionnent qu’elle contient autant de calcium que 100ml de lait, n’oublions pas que l’équivalence est établie pour 100g de pâte à tartiner, soit une bonne partie du pot… De même que même si les oméga 3 contenus dans la noisette sont particulièrement intéressants pour la santé, ils le sont lorsque leur structure biochimique est intègre et non lorsque cette dernière est altérée par les procédés industriels d’hydrogénation partielle, destinés à obtenir une texture suffisamment fluide pour être tartinée facilement, mais pas trop pour ne pas couler entre les alvéoles de la tartine de pain.
Optez donc pour une alternative saine, la purée d’amandes à tartiner, disponible dans les magasins biologiques. Je la conseille régulièrement et rares sont les personnes non séduites par cette alternative à la pâte à tartiner… Je vous conseille également de l’acheter plutôt non-sucrée et intégrale, afin d’adapter vous-même la quantité de sucre. Il existe également d’autres purées d’oléagineux, la purée de noix de cajou ou de noisettes par exemple. Malheureusement le beurre de cacahuètes ne présente, lui, pas le même profil nutritionnel et est plutôt à consommer occasionnellement, au grand damne de nos voisins outre-atlantique !
Enfin, rappelons que nombreuses sont les personnes ne consommant pas de petit déjeuner simplement parce que le dîner de la veille s’avère régulièrement trop copieux, l’organisme n’ayant alors pas le temps de terminer totalement la digestion.
Comme nous ne sommes jamais aussi bien convaincu que par soi-même, il suffit d’essayer :
Consommer un matin un petit déjeuner à base de céréales soufflées ou pain blanc et confiture, un verre de jus de fruits et un café
Le lendemain, le remplacer par 1 ou 2 oeufs coque, éventuellement un yaourt, du pain complet d’origine biologique au levain avec du beurre ou de la purée d’amandes, un fruit et un thé.
Comparer vos différences de sensation : forme générale, appétit et satiété, vigilance, qualité de l’entraînement entre 12 et 14h pour les sportifs.
Ça mérite bien de consacrer quelques minutes supplémentaires au petit déjeuner, non ?
Ma recette du petit déjeuner complet
Vous êtes très nombreux à me demander ce que je pense des petit-déjeuners complets, tel que le Miam-ô-fruit, la crème Budwig ou encore les smoothie bowl. Je vous propose donc ici ma propre recette, que je consomme d’ailleurs à titre personnel la plupart du temps.
Une telle préparation complète les indispensables œufs coque (1 à 2) bio et/ou de la filière bleu-blanc-coeur, qui constituent l’élément clé du petit-déjeuner. Si vous êtes plutôt adepte d’une préparation unique ou si vous préférez un apport de protéines sous forme végétale vous pouvez compléter la recette suivante par 15 à 20g de protéines de chanvre en poudre, dont le profil en acides aminés est intéressant, ou par un mélange riz/pois. Vous retrouverez tous mes conseils sur l’intérêt des protéines végétales ici.
1 fruit coupé en dés : une banane, une pomme ou une poire selon la saison (bio bien sur et avec la peau) et éventuellement 5 à 6 myrtilles en saison ou 1 kiwi.
Je vous conseille de limiter la consommation de fruit à 1 portion (150g), vous pouvez par exemple consommer ½ banane et ½ pomme, à vous de choisir ce qui vous plait le plus.
Au moins 30 g d’oléagineux (noix, noix de cajou, amandes, noisettes) et 1 à 2 noix du brésil. Je veille dans tous les cas à consommer des oléagineux non grillés et avec la peau.
Si vous êtes sensible au niveau digestif, vous pouvez préférer les amandes émondées. Elles sont plus digestes car dépourvues d’une partie de leurs fibres, mais celles-ci possèdent une action prébiotique bénéfique pour votre flore intestinale, si vous les tolérez je vous conseille plutôt de conserver la peau.
La quantité est à adapter en fonction de vos habitudes et de votre appétit. Globalement, je vous conseille un petit-déjeuner riche en protéines et en graisses plutôt qu’en glucides, notamment compte tenu de l’effet de ces derniers sur la sécrétion d’insuline (vous pouvez retrouver mon article sur l’index glycémique ici).
Selon votre consommation de glucides vous pouvez faire varier la quantité d’oléagineux. En effet, avec un apport en glucides restreint (max. 1 tranche de pain de qualité, 20 à 30g de flocons de céréales), vous pouvez alors augmenter la quantité d’oléagineux à 50-60g si vous êtes un homme actif (c’est ce que je fais personnellement), 30 à 50g si vous êtes une femme ou si vous êtes plutôt sédentaire. En revanche, essayez de maintenir au moins 30g de ces précieux oléagineux, au détriment des produits céréaliers (pain ou muesli), à fortiori si vous recherchez à contrôler votre poids. Vous pouvez également rajouter 1 cuillère à café de purée d’amandes complètes, non sucrée. Vous la trouverez facilement en magasin diététique. Celle que je préfère est la purée d’amandes de la marque Jean Hervé. Elle est en effet broyée à froid à la meule de pierre pour préserver ses qualités nutritionnelles. Mais surtout, l’entreprise familiale s’inscrit depuis des années dans une démarche responsable, solidaire et écologique qui mérite d’être soulignée. J’ai eu l’occasion d’échanger avec son directeur général il y a quelques mois, je n’imaginais pas avant notre discussion une telle implication, ce qui n’a fait que renforcer mon avis positif sur cette marque. Je ne peux donc que vous la recommander, même si les autres marques sont nutritionnellement tout aussi intéressantes dès lors qu’elles ne sont pas sucrées (attention à ne pas vous tromper) et broyées à froid. Il existe des variantes sans la peau, plus digestes. Si malgré son gout agréable vous souhaitez la consommer sucrée, je vous conseille plutôt de l’acheter nature et de rajouter vous-même un peu de sucre (de préférence du miel ou pourquoi pas du sucre de fleur de coco, voire du sirop d’érable), ce qui vous permettra de mieux contrôler la concentration en sucres. Vous pouvez aussi alterner les plaisirs avec de la purée de noix de cajou ou de noisettes, même si la composition nutritionnelle des amandes demeure la plus adaptée pour couvrir vos besoins en Magnésium notamment. Si vous êtes gourmand, je vous recommande de goûter la purée de pistache, mais attention, son prix mérite qu’on la déguste…
Éventuellement 20 à 30g de flocons de céréales : avoine issus d’une variété éventuellement garantie sans gluten, (plusieurs marques sont disponibles en magasin diététique désormais), épeautre ou encore sarrasin. Vous pouvez aussi tester les flocons de châtaigne pour varier, mais leur index glycémique est un peu plus élevé. J’ai récemment découvert un nouveau mélange à base de flocons d’épeautre, cannelle, écorce de citron, galanga, psyllium et quelques mini-cubes de pommes pour agrémenter le goût (très léger). Il s’agit d’une marque utilisant le nom d’Hildegarde de Bingen, en rappel au regard holistique que cette femme de religion portait sur la santé, en particulier la nutrition.
Contrairement aux idées reçues, vous pouvez tout à fait vous passer de produits céréaliers au petit-déjeuner dès lors que celui-ci contient suffisamment de protéines et de graisses de qualité. Je me répète, mais rappelez-vous bien que moins vous sécrétez d’insuline le matin, mieux c’est ! Vous vous êtes déshabitué du classique petit-déjeuner sucré le matin, c’est la principale étape. Celle de supprimer tout produit céréalier en est une seconde, plus spécifique, mais particulièrement bénéfique si vous souhaitez par exemple vous débarrasser de quelques kilos.
15 à 20g de graines de lin fraîchement moulues. Auparavant, je broyais moi-même les graines de lin au moulin, juste avant de les consommer pour limiter leur oxydation. Malheureusement, le simple fait de les broyer ne suffit pas à supprimer, ni les facteurs antinutritionnels naturellement présents dans la graine de lin et empêchant leur dégradation par les enzymes digestives, ni les composés toxiques, que l’on appelle les facteurs cyanogènes. Il s’agit d’un système de défense naturelle naturellement présent dans la graine pour assurer sa protection, mais de ce fait inadapté à l’organisme. Par ailleurs, broyer la graine ne permet pas d’optimiser la biodisponibilité des oméga 3, à peine 40% de la teneur étant assimilés. Sans compter que ces omégas 3 sont par nature très oxydables, je vous déconseille donc de broyer des graines de lin et de les conserver pendant plusieurs jours, même au réfrigérateur ! J’ai découvert récemment deux marques intéressantes, issues de la filière Tradilin. Leur procédé, qui semble identique dans les deux cas, consiste dans un premier temps à débarrasser les graines des facteurs cyanogènes puis, selon ces marques, de détruire les composés pro-oxydants. Toutefois, le simple fait de les exposer à l’air libre engendre automatiquement une oxydation, des explications complémentaires seraient donc nécessaires (je suis en attente). Les graines subissent enfin une étape d’extrusion pour libérer la matière grasse. L’extrusion demeure sans impact sur l’index glycémique dans la mesure où les graines de lin sont pauvres en glucides. Selon ces marques, 90% des oméga 3 seraient ainsi biodisponibles et mieux protégés de l’oxydation. Toutes les deux sont issues de la filière Bleu Blanc Cœur que je soutiens depuis plus de 10 ans. Il s’agit des marques Linette et Philobio. La première est plus économique et associée à des farines, bio ou non au choix (environ 55% de graines de lin associées à des extraits de romarin pour limiter l’oxydation et à de la farine de froment ou de sarrasin pour ceux qui souhaitent éviter le gluten). Elle contient environ 12g d’oméga 3 pour 100g de produit fini. La seconde marque, philobio, en contient elle 10g issus de la même filière. Par contre elle présente l’avantage d’apporter davantage d’antioxydants grâce à l’ajout de thé vert et de marc de raisin (riche en polyphénols), ainsi que de l’inuline, une fibre prébiotique. Côté prix, la première marque propose un sachet de 200g pour 6,50€ alors que la seconde vous coutera 49,90€ pour 300g (30 sachets de 30g). Personnellement, j’ai testé les deux produits. La qualité nutritionnelle de philobio est un atout certain (3g d’oméga 3 végétaux par portion), mais le différentiel de cout est important et peu justifié à mon sens. Par ailleurs, le conditionnement en sachets produit plus de déchets, même si la farine est ainsi mieux protégée de l’oxydation. En effet, la dose coûte 1,66€ contre 0,97€ pour la version linette bio au sarrasin (voire 0,54€ si vous l’achetez en 500g. Attention alors au contact à l’air important avec un tel conditionnement, personnellement je la conserve au réfrigérateur). A vous de choisir !
Vous pouvez également remplacer directement la farine de lin par 1 cuillère à soupe d’huile de lin, de cameline, de noix ou de chanvre, toujours vierge première pression à froid. Ou rajouter 1 cuillère à café de graines de pépins de courge, particulièrement intéressantes pour protéger votre prostate !
¼ cuillère à café de cannelle en poudre. La cannelle possède l’un des indices ORAC les plus puissants. Cet indice permet de qualifier le pouvoir antioxydant des aliments. Si vous souhaitez découvrir plus en détails ce qui se cache derrière cet acronyme, je vous invite à retrouver toutes les informations et les valeurs ORAC des principaux aliments dans cet article. La cannelle est également intéressante pour son action régulatrice sur la glycémie. Bref, si vous appréciez son gout, c’est une véritable mine d’or nutritionnelle dont il serait dommage de vous priver ! Pour enrichir la teneur anti-oxydante de ce petit-déjeuner, je rajoute souvent une dizaine de baies de goji, bio ! En effet, la majorité de la production provenant de Chine dans des conditions de culture utilisant beaucoup de pesticides, le prix du bio en vaut la chandelle car les baies sont de petits fruits consommés avec la peau, leur concentration en pesticides peut alors être très importante.
Facultatif, 1 yaourt nature non sucré : à base de lait de chèvre, brebis ou soja. Le yaourt est surtout là pour assurer le liant de la préparation, notamment si vous rajoutez de la farine de lin ou des protéines végétales en poudre. Si vous préférez un yaourt de soja, je vous recommande de l’acheter d’origine biologique car, allez savoir pourquoi, ce sont les seuls à ma connaissance qui ne contiennent pas de phosphate de calcium ne présentant aucun intérêt nutritionnel. Si vous préférez une texture liquide, vous pouvez privilégier les laits végétaux. Attention toutefois au lait de riz, souvent riche en sucres (presque deux fois plus qu’un lait classique), à consommer avec modération ;-).
Sans oublier un bon thé vert, ou pourquoi pas blanc, biologique et légèrement infusé à 85°c quelques minutes pour ne pas altérer sa qualité. Traditionnellement, les japonais disent qu’il faut arrêter l’eau quand elle commence à chanter. Sinon, j’ai une solution plus simple : acheter une bouilloire qui possède un bouton « 85°c », ça facilite les choses.
Voici donc une recette qui vous permet de débuter la journée avec un petit-déjeuner de qualité, gourmand et original. A la différence des recettes classiques, je vous propose celle-ci car elle est plus riche en protéines (végétales ou animales si vous optez pour l’œuf-coque en complément) ainsi qu’en graisses de qualité et elle contient moins de glucides.
J’ai pour la première fois rajouté des noms de produits dans un article, car vous êtes très nombreux à me demander des exemples concrets. Je vous indique donc des noms que j’utilise à titre personnel ou que j’ai eu l’occasion de découvrir, notamment en échangeant avec les fondateurs qui ont su me convaincre de leur démarche positive en terme de nutrition ou de qualité biologique. Bien entendu, je ne perçois aucune commission ni aucun intérêt avec ces marques, ces conseils demeurent indépendants. Mon seul objectif est de vous faire partager les découvertes qui me paraissent pertinentes.
Je vous invite donc à tester cette recette et à me faire part de vos commentaires ou de vos suggestions d’améliorations à la fin de cet article, qui permettront d’enrichir la qualité de ce petit-déjeuner 😉 Sur ce, je vous souhaite un bon appétit !
Anthony Berthou